Pace- & Zeitrechner
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| Datum | Distanz | Zeit | Pace |
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Gesunder Lauf-Guide
Aufwärmen (5–12 min)
Beginne mit lockerem Joggen oder flottem Gehen, fahre mit dynamischer Mobilität fort (Beinschwünge, Hüftkreise) und mache 4–6 Sprints in 80 %iger Intensität. Warme Muskeln reduzieren Verletzungsrisiko und verbessern die Geschwindigkeit.
Cooldown & Regeneration
Schließe mit 5–10 Minuten lockerem Joggen ab, dann statische Dehnungen (Hamstrings, Waden, Hüftbeuger). Priorisiere Schlaf, Ernährung und leichtes Crosstraining an Ruhetagen.
Verletzungsprävention
Erhöhe das Volumen schrittweise (<10 % pro Woche), beibehalte Krafttraining (2x/Woche) und adressiere Schmerzen frühzeitig. Bei wiederkehrenden Problemen eine Ganganalyse in Erwägung ziehen.
Ernährung & Hydration
Kohlenhydrate treiben die Leistung. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten vor/nach dem Lauf und bleibe den Tag über hydriert. Bei langen Läufen mit Gels oder fester Nahrung experimentieren.